Avez-vous de terribles plis graisseux sur le ventre et la taille? Les jeans préférés sont-ils maintenant boutonnés avec beaucoup de difficulté? Doucement! L'essentiel est de ne pas paniquer. Après tout, une série d'exercices simples de la taille, des flancs et de l'abdomen pour chaque jour vous aidera - 20 minutes suffisent pour terminer, le niveau de votre entraînement n'a pas d'importance ! Tous les mouvements sont élémentaires - pas plus difficiles que les bons vieux exercices du matin. Le complexe est spécialement conçu pour éliminer les plis de la taille et de l'abdomen. Ce complexe est idéal lorsqu'il est associé à un déficit calorique !
Squats.
Le squat est un élément de base de tout programme d'exercice. Presque tout le corps travaille, pas seulement les fesses, comme beaucoup sont habitués à le penser. Tenez-vous droit, sans plier le bas du dos, les pieds à la largeur des épaules, les talons fermement enfoncés dans le sol. Mains sur la taille ou les épaules. Accroupissez-vous sans mouvements brusques pour être parallèle au sol. Dans le même temps, les genoux forment un angle droit et ne dépassent pas les pieds, le dos reste droit. Il est recommandé d'effectuer 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions chacune. Mieux avec des poids.
Bicyclette.
Tout le monde sait comment est fabriqué un vélo classique. Beaucoup de gens ont tout simplement oublié ou sous-estimé. En fait, cet exercice est également très efficace. Allongez-vous sur le tapis et commencez votre pédalage imaginaire. Le cou n'est pas tendu pendant le mouvement. Effectuez le mouvement pendant 2 à 5 minutes sans sortir. La presse doit être en feu ! Pour les débutants, une seule approche suffit pour les 2 à 5 minutes indiquées. Advanced peut faire l'exercice 2-3 fois.
Applaudissement.
Allongez-vous sur le dos, les bras derrière la tête, les coudes pliés et le cou détendu. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le tapis. Maintenant, nous étirons alternativement notre coude gauche vers le genou droit et vice versa dans la direction opposée. Faites 15 répétitions pour chaque genou. Suivez 2 à 4 séries.
Ciseaux.
Allongez-vous sur un tapis avec vos bras derrière votre tête ou le long de votre torse. Levez vos jambes (à angle droit par rapport au sol) et commencez le mouvement en croisant vos jambes d'un côté à l'autre, pas trop loin. La tension doit être ressentie dans les muscles abdominaux. Nous effectuons l'exercice pendant environ une minute, en répétant 3 à 5 fois. Les débutants gardent leurs pieds à angle droit, les avancés peuvent garder leurs pieds à 60, 30 ou 10 degrés du sol. Les balançoires peuvent se faire à la fois horizontalement et verticalement, l'essentiel est de ne pas toucher le sol.
Lever les jambes avec une charge.
Allongez-vous sur le tapis avec votre cou détendu, vos bras sous votre tête et le bas du dos fermement appuyé contre le sol. Placez des poids spéciaux sur vos jambes ou attachez un objet, comme un oreiller ou une balle, entre vos membres inférieurs. Effectuez 10 à 15 mouvements. Le nombre d'approches est de 3 à 5. Pour l'avant, le poids doit être le plus possible pour ce nombre de répétitions.
Nous vous recommandons également de vous tenir debout sur une planche.
- Faites les exercices de la taille et des côtés dans un endroit bien ventilé, de préférence le matin, mais pas immédiatement après le petit-déjeuner. Faites de l'exercice avant les repas ou une heure après les repas. Le complexe est idéal pour une maison.
- Préparez à l'avance un tapis en caoutchouc confortable pour votre taille et votre équipement (poids, balles, haltères). Obtenez une bouteille d'eau.
- Si vous faites de l'exercice à la maison, vous n'avez pas besoin de porter des vêtements de sport, mais les vêtements doivent toujours être confortables.
- Lorsque vous effectuez un squat, gardez votre dos droit et fort. Tous les autres exercices sont effectués en position allongée - le bas du dos est pressé contre le sol. La charge doit être ressentie par les muscles abdominaux, pas par le dos !
- Faites chaque exercice pour le nombre spécifié de répétitions, de préférence jusqu'à ce que l'abdomen brûle de manière insupportable.
- Travaillez sans mouvements brusques, à un rythme et à une amplitude confortables, respirez régulièrement.
- Un court étirement élémentaire est recommandé avant et après.
- Faire des exercices pour la taille et les côtés à la maison, sans entraîneur, faites attention à vous. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, arrêtez immédiatement !
Et bien sûr, n'oubliez pas de bien manger ! Une alimentation bien choisie - 80% de réussite.
J'espère que vous avez apprécié cet article et que vous l'avez trouvé utile. Ne laissez pas l'amélioration de soi pour demain et prenez soin de vous aujourd'hui. Avec une bonne persévérance, en seulement un mois, vous verrez des résultats agréables. Je vous souhaite beaucoup de succès et soyez belle.